Красивый и рельефный пресс топ-5 упражнений

В этой подборке топ-5 простых, но эффективных упражнений, которые помогут добиться красивого и рельефного пресса.

1. Скручивания

Техника выполнения:

лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки фиксируются за головой. Немного приподнимайте и опускайте обратно корпус, не отрывая поясницу от пола.

Выполните упражнение в 3-4 подхода, количество повторений зависит от уровня вашей подготовки, начать можно с 10-12 повторов.

 

2. Планка

Планка – одно из самых эффективных статических упражнений, во время выполнения которого тело удерживается в одном положении. Это помогает задействовать даже глубинные мышцы, включая в работу не только пресс, но также стопы, голени, ноги, предплечья и руки. В результате чего укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Задействуются прямые, косые и боковые мышцы живота.

Вы можете выполнять планку в упоре на локтях или прямых руках, в зависимости от уровня подготовки.

Техника выполнения на прямых руках:

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. Держите спину ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.

Выполняйте упражнение, начиная с 30 секунд, постепенно увеличивая время удержания планки.

 

3. Велосипед

Это упражнение прорабатывает все мышцы живота без исключения.

Техника выполнения:

лечь на спину, приподнять ноги. Скрутить туловище, стараясь тянуться локтем правой руки к левому колену и наоборот. Попеременно выпрямляйте ноги, представляя, что крутите педали велосипеда.

 

Сделайте 3-4 подхода, примерно по 20 секунд.

 

4. Подъем коленей в висе

Позволят проработать нижний пресс

Техника выполнения:

Вися на перекладине, сделайте вдох. Поднимите согнутые в коленях ноги до соприкосновения бёдер с корпусом. Таз при этом должен приподняться, только в этом случае максимально включаются нижние мышцы живота.

Когда ноги коснулись корпуса, сделайте выдох и напрягите нижний пресс. Опять сделайте вдох и начинайте медленно опускать ноги вместе с выдохом (выдыхать лучше медленно). Опускать их можно полностью (мышцы нижнего пресса расслабятся и лучше сократятся при следующем подъёме) или же не до конца, оставляя мышцы нижнего пресса напряженными, так мышцы быстрее проработаются.

Идеальное положение ног при опускании — до горизонтального положения бёдер и сразу подъём вверх.

Выполняйте по 15-20 повторов в 3-4 подхода.

 

5. Подъем торса в римском стуле

Подъем туловища на римском стуле - одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса, так как позволяет увеличивать амплитуду движения, в отличии от простых скручиваний. Это упражнение поможет вам накачать пресс до кубиков.

Техника выполнения:

Займите исходное положение, сев на сидение. Обопритесь вашими голенями в специальные валики для ног (как показано на картинке). Расположите руки на груди, а ноги удерживайте в прямом положении. Это будет ваше исходное положение.

Перед началом упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите         туловище вниз. Опускайте торс до того момента, пока его положение будет чуть ниже уровня бедер (почти параллельно полу).

После достижения нижней точки, медленно поднимайте туловище, параллельно делая скручивание. Выполняя подъем, после преодоления сложного участка постепенно выдыхайте.

Сделайте 3-4 подхода по 12-30 повторений

г. Одинцово,
ул. Молодёжная, 46